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TDEE Rechner

Was dein Körper an einem Tag wirklich verbraucht, in Ruhe und in Bewegung, nach der Mifflin St Jeor Formel. Alle Aktivitätsstufen stehen nebeneinander, denn die falsche zu wählen ist der Grund, warum die meisten TDEE Schätzungen danebenliegen. Alles läuft in deinem Browser.

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Jede Aktivitätsstufe, mit deinen Zahlen

Diese Tabelle lohnt sich zweimal. Derselbe Körper, dieselbe Formel, und zwischen der obersten und der untersten Zeile liegen rund tausend Kalorien. Eine Stufe zu hoch zu wählen ist der Weg, auf dem ein sorgfältig gerechnetes Defizit zum Erhaltungsbedarf wird.

Die von dir gewählte Stufe ist hervorgehoben. Ändere die Auswahl oben und die Tabelle folgt.
Aktivitätsstufe	Faktor	Dein TDEE

Welche Zeile ist wirklich deine? Zähl nur, was du jede Woche zuverlässig tust. Ein Trainingsplan, den du in drei von vier Wochen einhältst, sind nicht fünf Einheiten, sondern drei. Bürojob plus viermal hartes Training heißt mäßig aktiv, nicht sehr aktiv.

Woraus die Zahl entsteht

Zuerst der Grundumsatz, aus der Mifflin St Jeor Formel mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Das sind die Kosten des Lebendigseins ohne jede Bewegung: Atmung, Kreislauf, Temperatur. Bei den meisten Menschen sind das 60 bis 70 Prozent des ganzen Tages.

Dieser Wert wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der alles andere abdeckt. Training ist der laute Teil davon und meist nicht der große. Gehen, Stehen, Zappeln und Tragen summieren sich bei den meisten zu mehr als ihre Einheiten im Studio, weshalb jemand mit körperlicher Arbeit mehr verbrennt als ein Büromensch, der fünfmal die Woche trainiert.

Die Verdauung nimmt sich ebenfalls etwa 10 Prozent dessen, was du isst, und die stecken bereits in den Faktoren.

Und die Seite mit dem Essen? Der Kalorienrechner macht aus dieser Zahl ein Tagesziel.

Damit arbeiten, ohne sich zu belügen

Der berechnete Wert ist ein Startpunkt, keine Eigenschaft von dir. Iss zwei Wochen lang auf dieser Höhe, wieg dich jeden Morgen zur selben Zeit und nimm den Wochenschnitt. Bleiben die Schnitte gleich, stimmte die Schätzung. Verlierst du ein halbes Kilo pro Woche, ohne es zu wollen, liegt dein echter Verbrauch etwa 500 kcal höher.

Zwei Wochen sind das kürzeste Fenster, das normale Wasserschwankungen übersteht. Ein einzelner Morgen sagt, was du getrunken und wie salzig du gegessen hast, und fast nichts über Fett. Mehr dazu im Ratgeber warum das Gewicht schwankt.

Kurze Fragen

Was ist der TDEE?

Der Gesamtumsatz pro Tag: alles, was du an einem Tag verbrennst. Das ist dein Grundumsatz, der den größten Teil ausmacht, plus die Kosten von Bewegung, Training und Verdauung. Isst du so viel, bleibt das Gewicht. Isst du weniger, nimmst du ab. Es ist die eine Zahl, um die es bei jeder Diät insgeheim geht.

Ist der TDEE dasselbe wie der Erhaltungsbedarf?

Ja. Zwei Namen für dieselbe Zahl. Erhaltungsbedarf beschreibt, was sie tut, TDEE, wie sie berechnet wird, und ein Rechner, der beide unterschiedlich angibt, hat einen davon falsch.

Wie genau ist ein TDEE Rechner?

Die Formel liegt bei den meisten Menschen auf etwa 10 Prozent genau, bei 2.400 kcal also 240 in jede Richtung. Fast der ganze Fehler steckt im Aktivitätsfaktor und nicht in der Gleichung, weil Menschen die Stufe wählen, die sie gern hätten, statt der, die sie leben. Fang eine Stufe tiefer an, als sich richtig anfühlt, und korrigiere nach zwei Wochen Gewichtsdaten.

Warum sinkt mein TDEE beim Abnehmen?

Ein kleinerer Körper kostet weniger im Betrieb und weniger in Bewegung. Jedes verlorene Kilo nimmt etwa 20 bis 25 kcal am Tag mit, das Defizit aus Monat eins ist in Monat drei also kleiner. Rechne alle vier bis fünf Kilo neu, statt zu warten, bis nichts mehr passiert.

Soll ich Trainingskalorien nachessen?

Nicht, wenn die gewählte Aktivitätsstufe dein Training schon enthält, denn dann hast du es doppelt gezählt. Dieser doppelte Ansatz ist der häufigste Grund, warum ein ausgerechnetes Defizit gar nichts bewirkt.