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Calculadora TDEE

Quanto o seu corpo realmente gasta em um dia, parado e em movimento, pela equação de Mifflin St Jeor. Todos os níveis de atividade aparecem lado a lado, porque escolher o errado é o que deixa a maioria das estimativas de TDEE fora do lugar. Roda inteiro no seu navegador.

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Cada nível de atividade, com os seus números

Esta tabela merece duas leituras. O mesmo corpo, a mesma equação, e cerca de mil calorias entre a primeira linha e a última. Escolher um nível acima do real é como um déficit bem calculado vira manutenção sem ninguém perceber.

O nível escolhido fica destacado. Mude a seleção acima e a tabela acompanha.
Nível de atividade	Multiplicador	Seu TDEE

Qual linha é mesmo a sua? Conte só o que você faz toda semana sem falhar. Um plano cumprido em três semanas de cada quatro não são cinco sessões, são três. Trabalho sentado com quatro treinos puxados é moderadamente ativo, não muito ativo.

Como o número é montado

Primeiro a taxa em repouso, pela equação de Mifflin St Jeor, com peso, altura, idade e sexo. É o custo de estar vivo sem fazer nada: respirar, bombear sangue, manter a temperatura. Para a maioria são 60 a 70% do dia inteiro.

Esse valor é multiplicado por um fator de atividade que cobre todo o resto. O treino é a parte barulhenta e normalmente não é a maior. Andar, ficar de pé, se mexer e carregar coisas somam mais do que as sessões de academia da maioria das pessoas, e é por isso que quem tem trabalho físico gasta mais que quem senta o dia todo e treina cinco vezes por semana.

A digestão também leva a sua parte, cerca de 10% do que você come, e ela já está embutida nos multiplicadores.

E o lado da comida? A calculadora de calorias transforma este número em uma meta diária.

Usar sem se enganar

O valor calculado é onde você começa, não o que você é. Coma nesse nível por duas semanas, pese-se no mesmo horário toda manhã e tire a média de cada semana. Se as médias ficarem paradas, a estimativa estava certa. Se você estiver perdendo meio quilo por semana sem querer, o seu gasto real é cerca de 500 kcal maior.

Duas semanas é a janela mais curta que sobrevive a uma variação normal de água. Uma única manhã diz o que você bebeu e se comeu sal, e quase nada sobre gordura.

Perguntas rápidas

O que é TDEE?

Gasto energético diário total: tudo o que você queima em um dia. É a sua taxa em repouso, que é a maior parte, mais o custo de se mover, treinar e digerir. Coma essa quantidade e o peso se mantém. Coma abaixo e você perde. É o número de que toda dieta trata secretamente.

TDEE é a mesma coisa que manutenção?

Sim. Dois nomes para o mesmo valor. Manutenção descreve o que ele faz, TDEE descreve como é calculado, e uma calculadora que dá números diferentes para os dois errou um deles.

Qual a precisão de uma calculadora de TDEE?

A equação acerta dentro de uns 10% para a maioria, o que em 2.400 kcal são 240 para cada lado. Quase todo o erro vem do multiplicador de atividade e não da equação, porque as pessoas escolhem o nível que gostariam de ter em vez do que vivem. Comece um nível abaixo do que parece certo e corrija com duas semanas de peso.

Por que meu TDEE cai quando emagreço?

Um corpo menor custa menos para funcionar e menos para mover. Cada quilo perdido tira cerca de 20 a 25 kcal por dia do total, então o déficit que funcionava no mês um é menor no mês três. Recalcule a cada 4 ou 5 kg em vez de esperar a perda estacionar.

Devo comer de volta as calorias do treino?

Não, se o nível de atividade que você escolheu já inclui o treino, porque aí você contou duas vezes. Essa contagem dupla é a razão mais comum de um déficit calculado não produzir perda nenhuma.