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Kalorienrechner
Dein Grundumsatz, was du an einem Tag wirklich verbrauchst, und die Zahl, die du für dein Ziel essen solltest. Ändere etwas und alle drei folgen. Nichts wird irgendwohin gesendet, alles läuft in deinem Browser.
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Die drei Zahlen, und welche du tatsächlich isst
Kalorienrechner, TDEE-Rechner und Grundumsatzrechner werden gesucht, als wären es drei Werkzeuge. Es sind drei Schritte derselben Rechnung, und nur der letzte ist eine Zahl, die du isst.
Grundumsatz, deine Ruhe-Rate
Was dein Körper an einem Tag verbrennen würde, den du völlig regungslos im Bett verbringst: Herz, Lunge, Gehirn, Temperatur, die Arbeit des Lebendigseins. Berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der genauesten der gängigen Formeln für Menschen, die weder extrem schlank noch extrem schwer sind. Das ist der Boden. Auf dieser Höhe zu essen ist kein Plan, sondern ein Warnsignal.
TDEE, was du wirklich verbrauchst
Der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9, der Gehen, Stehen, Training und die Verdauung abdeckt. Das ist dein Erhaltungsbedarf: iss das und dein Gewicht bleibt in etwa gleich.
Dein Ziel
Der TDEE, angepasst an dein Vorhaben. Abnehmen zieht etwa 20 Prozent ab, für die meisten sind das 300 bis 600 Kalorien und rund ein halbes Kilo pro Woche. Aufbauen legt etwa 10 Prozent drauf, denn ein größerer Überschuss kauft vor allem Fett.
Grundumsatz berechnen: die Formel
Der Rechner oben nimmt dir das ab, aber die Formel ist kein Geheimnis und es lohnt sich zu sehen, woher die Zahl kommt. Die meisten Rechner nutzen heute dieselbe, die Mifflin-St-Jeor-Gleichung von 1990. Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren:
| Geschlecht | Grundumsatz in kcal pro Tag |
|---|---|
| Frauen | 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter - 161 |
| Männer | 10 x Gewicht + 6,25 x Größe - 5 x Alter + 5 |
Ein Beispiel, damit die Zahlen greifbar werden. Eine Frau, 30 Jahre, 68 kg, 168 cm: 680 plus 1.050 minus 150 minus 161 ergibt einen Grundumsatz von rund 1.419 kcal. Ein Mann, 40 Jahre, 80 kg, 180 cm: 800 plus 1.125 minus 200 plus 5 ergibt 1.730 kcal.
Was ist ein normaler Grundumsatz?
Bei erwachsenen Frauen meist zwischen 1.200 und 1.600, bei Männern zwischen 1.500 und 2.000. Das Gewicht bewegt die Zahl am stärksten, danach die Größe, dann das Alter. Ein paar reale Werte:
| Person | Grundumsatz |
|---|---|
| Frau, 30 Jahre, 60 kg, 165 cm | 1.320 kcal |
| Frau, 30 Jahre, 70 kg, 170 cm | 1.452 kcal |
| Frau, 50 Jahre, 70 kg, 165 cm | 1.320 kcal |
| Mann, 30 Jahre, 75 kg, 178 cm | 1.718 kcal |
| Mann, 30 Jahre, 90 kg, 185 cm | 1.911 kcal |
| Mann, 50 Jahre, 85 kg, 178 cm | 1.718 kcal |
Die Formel kennt deine Muskelmasse nicht, und genau die verbrennt im Ruhezustand am meisten. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht und sehr unterschiedlicher Körperzusammensetzung bekommen hier dieselbe Zahl, obwohl sie es nicht sind. Wer viel Muskeln trägt, liegt real eher darüber.
Wo das schiefgeht, ehrlich gesagt
An zwei Stellen, und keine davon ist die Formel.
- Der Aktivitätsfaktor. Der weichste Wert der ganzen Rechnung, und fast alle wählen ihn zu hoch. Ein Bürojob mit drei Trainingseinheiten ist leicht aktiv, nicht sehr aktiv. Wenn sich die Waage drei Wochen lang nicht bewegt, senke zuerst diesen Wert, bevor du weiter Kalorien streichst.
- Das Ziel veraltet. Ein leichterer Körper kostet weniger im Betrieb. Der Erhaltungsbedarf sinkt beim Abnehmen, das Defizit vom Januar ist im April genau der Erhaltungsbedarf. Komm alle vier bis sechs Kilo zurück.
Und die 7.700 Kalorien pro Kilo hinter der Wochenschätzung sind ein Mittelwert aus Gewebe, das teils Fett und teils fettfrei ist. Eine Arbeitszahl, kein Gesetz, weshalb dort "wenn du dabei bleibst" steht und kein Versprechen.