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Körperfettanteil berechnen
Mit dem Maßband statt mit dem Scanner. Vier Maße, die Umfangformel der US Navy, und du bekommst deinen Körperfettanteil sowie die Fett und die fettfreie Masse dahinter. Nichts verlässt deinen Browser.
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Richtig messen
Die Formel ist nur so gut wie das Maßband, und genau dort steckt fast der gesamte Fehler. Ein Zentimeter an der Taille verschiebt das Ergebnis um rund einen Prozentpunkt. Es lohnt sich also mehr, jedes Mal gleich zu messen, als einmal perfekt.
- Hals. Direkt unterhalb des Kehlkopfs, das Band vorne leicht nach unten geneigt. Nicht anspannen.
- Taille. Bei Männern auf Nabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle. Normal ausatmen, nicht einziehen.
- Hüfte. Nur bei Frauen, an der breitesten Stelle, Füße zusammen.
- Alle. Eng an der Haut, ohne einzudrücken, das Band rundherum waagerecht, und immer zur selben Tageszeit. Morgens vor dem Essen ist am besten wiederholbar.
Dreimal messen, den mittleren Wert nehmen. Zwei Werte, die mehr als einen halben Zentimeter auseinanderliegen, heißen, dass das Band verrutscht ist, nicht dass du dich verändert hast.
Wofür die Zahl gut ist
Die Zahl selbst zählt weniger als ihre Richtung. Die Waage kann nicht unterscheiden, ob drei Kilo Fett weg sind oder drei Kilo Fett und Muskeln, und das sind sehr verschiedene Ergebnisse derselben Diät. Der Körperfettanteil kann das ungefähr, und ungefähr reicht.
Was darüber entscheidet, ist das Protein, nicht die Größe des Defizits. Genug Protein und genug Krafttraining, und das meiste, was geht, ist Fett. Ohne beides geht ein erheblicher Teil Muskulatur mit, für die du Jahre gebraucht hast.
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 2 bis 5% | 10 bis 13% |
| Athletisch | 6 bis 13% | 14 bis 20% |
| Fit | 14 bis 17% | 21 bis 24% |
| Durchschnitt | 18 bis 24% | 25 bis 31% |
| Über dem Durchschnitt | ab 25% | ab 32% |
Setz zuerst das Protein. Der Kalorienrechner gibt dir das Tagesziel, und das Protein darin ist der Hebel, der entscheidet, was du verlierst.