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Calculadora de calorías
Tu metabolismo en reposo, lo que gastas de verdad en un día, y el número que deberías comer según tu objetivo. Cambia cualquier dato y los tres se actualizan. No se envía nada a ningún sitio, todo funciona en tu navegador.
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Los tres números, y cuál comes de verdad
La gente busca calculadora de calorías, calculadora de TDEE y calculadora de metabolismo basal como si fueran tres herramientas. Son tres pasos de la misma cuenta, y solo el último es un número que se come.
TMB, tu gasto en reposo
Lo que tu cuerpo gastaría en un día tumbado sin moverte: corazón, pulmones, cerebro, temperatura, el trabajo de estar vivo. Se calcula con la ecuación de Mifflin St Jeor, la más precisa de las comunes para personas que no son ni muy delgadas ni muy pesadas. Es el suelo. Comer ahí no es un plan, es una señal de alarma.
TDEE, lo que gastas de verdad
La TMB multiplicada por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9, que cubre caminar, estar de pie, entrenar y la energía de digerir. Este es tu mantenimiento: come eso y, a grandes rasgos, tu peso se queda donde está.
Tu objetivo
El TDEE ajustado a la meta. Perder grasa quita alrededor del 20 por ciento, que para la mayoría son 300 a 600 calorías y medio kilo por semana. Ganar añade un 10 por ciento, porque un superávit mayor compra sobre todo grasa.
Cómo calcular la TMB: la fórmula
La calculadora de arriba lo hace por ti, pero la fórmula no es ningún secreto y merece la pena ver de dónde sale el número. La mayoría de las calculadoras usan hoy la misma, la ecuación de Mifflin St Jeor de 1990. Peso en kilos, altura en centímetros, edad en años:
| Sexo | TMB en kcal al día |
|---|---|
| Mujeres | 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad - 161 |
| Hombres | 10 x peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5 |
Un ejemplo, para que los números se vean. Una mujer de 30 años, 68 kg y 168 cm: 680 más 1.050 menos 150 menos 161 da una TMB de unas 1.419 kcal. Un hombre de 40 años, 80 kg y 180 cm: 800 más 1.125 menos 200 más 5 da 1.730 kcal.
¿Cuál es una TMB normal?
En mujeres adultas suele estar entre 1.200 y 1.600, y en hombres entre 1.500 y 2.000. El peso es lo que más mueve la cifra, luego la altura y después la edad. Algunos valores reales:
| Persona | TMB |
|---|---|
| Mujer, 30 años, 60 kg, 165 cm | 1.320 kcal |
| Mujer, 30 años, 70 kg, 170 cm | 1.452 kcal |
| Mujer, 50 años, 70 kg, 165 cm | 1.320 kcal |
| Hombre, 30 años, 75 kg, 178 cm | 1.718 kcal |
| Hombre, 30 años, 90 kg, 185 cm | 1.911 kcal |
| Hombre, 50 años, 85 kg, 178 cm | 1.718 kcal |
La fórmula no sabe nada de tu masa muscular, y es justo el músculo lo que más quema en reposo. Dos personas con el mismo peso y una composición corporal muy distinta reciben aquí el mismo número, aunque no les corresponda. Quien tiene bastante músculo suele estar por encima.
Dónde falla esto, con honestidad
En dos sitios, y ninguno es la ecuación.
- El factor de actividad. Es el dato más blando de todo el cálculo y casi todo el mundo elige uno demasiado alto. Un trabajo de oficina con tres sesiones de gimnasio es poco activo, no muy activo. Si la báscula no se mueve en tres semanas, baja esto antes de recortar más calorías.
- El objetivo se queda obsoleto. Un cuerpo más ligero cuesta menos de mantener. El mantenimiento baja según adelgazas, así que el déficit de enero es el mantenimiento de abril. Vuelve cada cuatro a seis kilos.
Y las 7.700 calorías por kilo que hay detrás de la estimación semanal son un promedio de tejido que es parte grasa y parte magro. Es una cifra de trabajo, no una ley, y por eso el panel dice "si lo mantienes" en lugar de prometer nada.