Inicio / Calculadora de macros
Calculadora de macros
Tus gramos de proteína, carbohidratos y grasa al día, repartidos desde tu objetivo de calorías. La proteína se fija por tu peso, no por un porcentaje, porque el músculo no sabe cuánto estás comiendo. Todo ocurre en tu navegador.
En esta página ⌄
De dónde sale cada número
El orden importa, y no es el que usan casi todas las calculadoras. Primero las calorías, luego la proteína por peso corporal, luego la grasa como una parte de las calorías, y los carbohidratos se quedan con lo que sobra.
Proteína, fijada por tu peso
Alrededor de 2 g por kilo si estás perdiendo grasa, 1,6 si mantienes y 1,8 si estás ganando. Se fija por peso corporal y no como un porcentaje de las calorías porque el músculo no sabe cuánto estás comiendo: lo que necesita es la cantidad, no la proporción. Por eso el número sube justo cuando las calorías bajan, que parece al revés y no lo es.
Grasa, una parte de las calorías
Del 25 al 30%, y nunca por debajo de una quinta parte. Bajar más apenas aporta nada y cuesta saciedad y hormonas.
Carbohidratos, el resto
Lo que queda después de las otras dos. No es un descarte: los carbohidratos son el combustible del entrenamiento duro y la parte más fácil de ajustar cuando un día se tuerce.
Solo te interesa la proteína? La calculadora de calorías te da el objetivo diario del que sale todo esto.
Dónde falla, con honestidad
- Los porcentajes redondos. 40 30 30 suena ordenado y no significa nada: no sale de ninguna investigación, sale de que suma 100. Tu proteína depende de tu peso, no de una fracción bonita.
- Perseguir los tres a diario. Da la proteína por buena y deja que los otros dos bailen. Quien acierta la proteína y las calorías obtiene casi todo el resultado con una fracción del esfuerzo.
- Olvidar que el objetivo envejece. Un cuerpo más ligero gasta menos. Recalcula cada 4 o 5 kilos.